Йога для начинающих за 30 дней!

Комментарии (18)

Йога для начинающих. Как стать йогом за 30 дней!

В то время как йога становится все более популярной формой активного здорового образа жизни и доказывает все свои преимущества и блага для здоровья, многим людям все еще сложно перейти от сладостных диванных мечтаний о физическом и духовном совершенстве к практическим шагам по приобретению этого совершенства.

Поэтому хотелось бы, чтобы этот 30-дневный курс йоги для начинающих побудил вас приступить к занятиям йоги и сделать упражнения йоги привычной частью своей жизни.

Этот курс разработан таким образом, что,  прочувствовав все преимущества йоги, вы получите непреодолимое желание совершенствоваться дальше. Рассматривайте эти 30 дней как начало новой жизни в качестве йога.

Курс разработан для тех, кто хочет заниматься йогой дома.

В первый день нужно подобрать основные принадлежности для занятий и начать делать два основных упражнения йоги для подготовки тела к работе в течение месяца.

Первая неделя посвящена втягиванию в новый ритм и распорядок жизни. Важно определиться, какое время дня вы будете отводить для своих занятий. Лучше всего подходит утро. В результате, вы будете спокойны в течение дня, не тревожась более о необходимости выкроить время для занятий в своем напряженном графике.
Данный курс даст вам четкие рекомендации о том, что и как нужно делать в течение 30 дней.

Подготовка.
Шаг 1. Приобретите необходимые принадлежности для йоги. ( Идеально, набор для йоги )
Вам понадобится мат для йоги. Конечно, можно обойтись и без него, но его использование придаст больше комфорта вашим занятиям. Также не лишними будут небольшой плед, 2 блока для йоги, ремень для йоги.
Плед поможет выполнять определенные позы, будет согревать во время релаксации и медитации. Блоки и ремень, как и плед, облегчат правильное выполнение некоторых сложных упражнений.

Шаг 2. Изучение упражнений для ежедневной растяжки.
Ежедневная растяжка — основа ваших занятий йогой дома. Эта последовательность упражнений позволит размять позвоночник, устранить слабые боли в спине, растянуть мышцы живота. Продолжительность — 10-15 мин.
Выполняя эту растяжку каждое утро, вы обеспечите себе запас энергии на весь день.
Ежедневная растяжка на протяжении 30 дней позволит вам обеспечить непрерывность своих занятий йогой в сочетании с основными занятиями, которые вы будете выполнять 3 раза в неделю. Она приучит ваш организм к физической активности и сформирует потребность в физической нагрузке. Полученные результаты и эффект вас просто ошеломят.

Шаг 3. Овладение последовательностью поз Сурья Намаскар (Приветствие солнцу). Описание будет дано вскоре.
Эти упражнения — суть, основа ваших 3-разовых основных занятий йогой. В начале будет нелегко ее выполнить. Но постепенно вы обретете естественную легкость и элегантность.

Проделав эти 3 шага, вы полностью готовы начать свое 30-дневное превращение в йога.

Итак, день первый.
1. Разогреваете себя при помощи упражнений растяжки.
2. Делаете 3 раза “Приветствие солнцу”.
3. Несколько минут отдыхаете и расслабляетесь в позе трупа.

Таким образом, курс “Йога для начинающих за 30 дней” начат вами. Не забывайте про правильное дыхание. Желаю успехов и побед!

Йога для начинающих за 30 дней: Первая неделя.

Комментарии (14)

Продолжаем изучать курс “Йога для начинающих за 30 дней”. В первый день мы решили какие принадлежности для йоги нам нужны, разучили как правильно выполнять 2 базовых последовательности поз (ежедневная растяжка и Приветствие солнцу). Сегодня составим расписание и комплекс упражнений йоги на первую неделю ваших занятий.

В течение первой недели мы будем делать ежедневную растяжку каждый день и добавим комплексы упражнений приветствие солнцу, стоя и сидя.
Эти комплексы йоги будем выполнять 3 раза в неделю. Также не забываем выделять несколько минут в конце каждого занятия на позу трупа.

Итак, приступим!

День 1: Ежедневная растяжка + 3 раза Приветствие солнцу.
День 2: Ежедневная растяжка + 3 Приветствия солнцу + Позы йоги сидя.
День 3: Ежедневная растяжка.
День 4: Ежедневная растяжка + 3 Приветствия солнцу + Позы йоги стоя.
День 5: Ежедневная растяжка.
День 6: Ежедневная растяжка + 3 Приветствия солнцу +Позы  стоя + Позы сидя.
День 7: Ежедневная растяжка.

Вам потребуется 15 мин. на выполнение растяжки и 30-45 мин. на выполнение остальных комплексов. Если есть время, можете добавить еще какие-либо позы на ваш вкус.
Не расстраивайтесь, если пропустили какой-либо день занятий йогой. Просто следуйте расписанию.

Последовательности асан стоя и сидя будут описаны в следующих статьях (скоро!).
А пока совершенствуем тело и дух, выполняя с энтузиазмом часть курса Йога для начинающих.

Йога для начинающих за 30 дней: Первый месяц.

Комментарии (11)

Подведем некоторые итоги изучения курса “Йога для начинающих за 30 дней”. Итак, мы освоили ежедневную растяжку и последовательности упражнений йоги для первой недели занятий. Сейчас мы составим расписание и содержание наших занятий на последующие недели.

Неделя 2.
День 1: Ежедневная растяжка.
День 2: Ежедневная растяжка + 3 раза Приветствие Луне (Чандра Намаскара) + Упражнения йоги стоя + Позы йоги сидя.
День 3: Ежедневная растяжка.
День 4: Ежедневная растяжка + 3 раза Приветствие Луне (Чандра Намаскара) + Позы йоги стоя + Упражнения на баланс стоя.
День 5: Ежедневная растяжка.
День 6: Ежедневная растяжка + 3 раза Приветствие Луне (Чандра Намаскара) + Позы йоги стоя + Упражнения йоги для мышц живота и пресса.
День 7: Ежедневная растяжка.

Неделя 3.
День 1: Ежедневная растяжка.
День 2: Ежедневная растяжка + 3 раза Сурья Намаскара (Версия Аштанга-Йоги) + Позы йоги стоя + Упражнения йоги сидя.
День 3: Ежедневная растяжка.
День 4: Ежедневная растяжка + 3 раза Сурья Намаскара (Версия Аштанга-Йоги) + Позы йоги стоя + Упражнения на баланс стоя + Упражнения йоги сидя.
День 5: Ежедневная растяжка.
День 6: Ежедневная растяжка + 3 раза Сурья Намаскара (Версия Аштанга-Йоги) + Позы йоги стоя + Упражнения йоги для мышц живота и пресса.
День 7: Ежедневная растяжка.

Неделя 4.
День 1: Ежедневная растяжка.
День 2: Ежедневная растяжка + 3 раза Сурья Намаскара (Версия Аштанга-Йоги) + Позы йоги стоя + Йога для рук + Позы йоги сидя.
День 3: Ежедневная растяжка.
День 4: Ежедневная растяжка + 3 раза Сурья Намаскара (Версия Аштанга-Йоги) + Позы йоги стоя + Упражнения на баланс стоя + Упражнения йоги сидя.
День 5: Ежедневная растяжка.
День 6: Ежедневная растяжка + 3 раза Сурья Намаскара (Версия Аштанга-Йоги) + Позы йоги стоя + Упражнения для мышц живота и пресса + Упражнения йоги сидя.
День 7: Ежедневная растяжка.
Таково ваше расписание на месяц при изучении курса “Йога для начинающих за 30 дней”

Йога для начинающих: 5 стойких мифов.

Комментарии (2)

Йога для начинающих и 5 общераспространенных мифов о йоге и о том, как следует заниматься йогой.

Йога как айсберг

Йога как айсберг

1. Йога — это религия.
Возможно, это самое глубокое заблуждение о том, что такое йога. Люди считают йогу частью индусской религии, что не соответствует истине. Йога является проверенным временем научным знанием, которое раскрывает истинную сущность нашей жизненной реальности.
Йога — это практика, пошаговый процесс, имеющий конечной целью умиротворение ума и обретение ясного взгляда на истину. Йога помогает человеку научиться жить здесь и сейчас, наслаждаться каждым мигом своего бытия.
2. Йога — это вид физических упражнений.
Да. В йоге можно получить серьезные физические нагрузки, даже хорошенько попотеть на занятиях. Но этим дело не ограничивается.
Да. Упражнения йоги, асаны — это важнейшая часть йогической практики, но йога — это нечто большее, чем простое чередование поз и упражнений. Йога — это духовное знание, которое с помощью определенных движений и дыхания освобождает ум от беспокойных и негативных мыслей, освобождает человека от негативных эмоций и приводит его существование в гармонию с окружающим миром.
Человек раскрывает свою истинную духовную силу, свою истинную личность и сущность.
3. Нужна особенная гибкость, чтобы заниматься йогой.
Начинающие йоги думают, что они должны обладать гибкостью гимнаста и акробатической ловкостью, чтобы выполнять все эти асаны. На самом деле, йога сама по себе является идеальным средством для развития гибкости в совокупности с развитием силы, чувства равновесия и улучшением общего здоровья. Начав с простейших упражнений, через некоторое время вы будете способны выполнять самые затейливые позы йоги.
4. Нужно быть вегетарианцем, чтобы заниматься йогой.
Очень стойкое заблуждение о том, что вы должны не есть мяса вообще и быть вегетарианцем, чтобы успешно заниматься йогой. Преимущества вегетарианства известны, но качество занятий йогой от этого не зависит. Позу лотоса вы сделаете,  не зависимо от того, ели вы сегодня мясо или нет.
5. Заниматься йогой следует только под руководством настоящего йога, гуру.
Конечно, опытный наставник в любом случае не помешает, но йога не является тайной, которую имеют право знать только посвященные. Многочисленные книги, пособия, курсы помогут вам овладеть этим волшебным искусством.
Таковы основные мифы о йоге для начинающих. Они в значительной мере гасят в зародыше желание людей овладеть волшебным инструментом физического и духовного развития, который называется йогой.  И, если  раньше вы думали, что для того, чтобы начать заниматься йогой нужно изменить своей вере, найти посвященного гуру, прекратить есть мясо, обладать гибкостью гимнаста, то вы будете приятно удивлены, что это просто не правда.
Поэтому не упускайте чудесную возможность овладеть этим волшебным знанием, которое поможет вам раскрыть свою истинную божественную сущность.
Йога для начинающих — это ваш путь к истине, здоровью, счастью!

Железная Йога: Упражнения йоги с отягощениями.

Комментарии (6)

Упражнения йоги с отягощениями ( Железная йога – Iron Yoga ) – это сочетание грации йоги и силовой работы с «железом». Это направление йоги родилось сравнительно недавно – в 2002г. Основателем является Энтони Карилло – великий энтузиаст триатлона и фитнеса. Целью этой йоги является усиление эффекта от выполнения каждой позы йоги с помощью легких отягощений весом 1-2 кг.

В результате мы получаем двойной эффект:
— увеличиваем общую функциональную силу и улучшаем физические кондиции,
— укрепляем выносливость и силу мышц,
— формируем красивый рельеф мышц,
— улучшаем координацию, ловкость и подвижность тела,
— усиливаем способность к концентрации и сосредоточенности,
— появляется правильное дыхание,
— стимулируем обмен веществ и вызываем уменьшение веса,
— способствуем исцелению и оздоровлению организма,
— получаем гармонию тела, ума и духа.

Сочетание традиционных упражнений йоги с использованием отягощений дает потрясающие результаты за очень короткое время.
Особенностями железной йоги являются особое внимание к дыханию и меньшее число повторений каждого упражнения. В каждой позе нужно делать глубокие вдох и выдох. При этом дышать носом, ощущая, как расширяются и сокращаются живот, легкие, грудная клетка. Вдох и выдох продолжаются 4-5 сек. Каждое упражнение делается на 4 цикла дыхания. Но, поза дерева требует 8 циклов.

Еще одна особенность в том, что используется техника статического напряжения мышц. Во время последнего повтора нужно зафиксировать гантели в крайней точке и напрячь мышцы. ( Это нужно сделать во время 3-го выдоха и 4-го вдоха ). А в течение 4-го выдоха опустить гантели и приступить к выполнению следующего упражнения.

А теперь рассмотрим сами упражнения.
1. Уткатасана.
Приседаем так, чтобы бедра были параллельно пола. Спину держим прямо, взгляд упирается в пол чуть впереди ног. Концентрируемся. Соединяем гантели вместе. При этом руки не касаются коленей.
Делаем вдох, сгибаем правую руку в локте и двигаем локоть назад и вверх. На выдохе возвращаем руку в исходное положение. Повторяем это движение для левой руки.
Затем делаем то же самое для обеих рук сразу. И в заключение делаем статический напряг мышц.

Utkatasana

2. Поза дерева. Врикшасана.
A). Балансируя на правой ноге, левой упираемся в бедро правой. Сгибаем руки с гантелями к плечам.

B). Делаем вдох и выжимаем правой рукой гантель вверх. Выдыхаем и опускаем руку в исходное положение. Повторяем для левой руки.

Poza Dereva

Poza Dereva

C). Балансируя на левой ноге, поднимаем гантели таким образом, чтобы верхняя часть рук была параллельно пола, а предплечья – перпендикулярно.

D). Делаем вдох и поднимаем гантель в левой руке над левым плечом. Выдыхаем и опускаем обратно. Повторяем для правой руки. Затем выполняем для обеих рук одновременно и выполняем одно статическое напряжение. Опускаем гантели и левую ногу. Повторяем все это дело для другой ноги.

Poza Dereva

Poza Dereva

3. Поза Воина 2.
A). Правую ногу, согнутую в колене выдвигаем вперед ( бедро держим параллельно пола), левую вытягиваем назад ( поворачиваем стопу ). Торс разворачиваем влево. Левую руку поднимаем до уровня плеча. Правую руку держим над коленом.

B). Делаем вдох и поднимаем правую гантель на уровне плеча. Получается прямая линия, проходящая через обе руки. Выдыхаем и возвращаем руки в исходное положение.

Poza Voyna 2

Poza Voyna 2

C). Поднимаем правую руку до уровня плеча, а левую сгибаем в локте. Выполняем одно статическое усилие. Возвращаемся в исходное положение и повторяем для другой ноги и руки.

Poza Voyna 2

Poza Voyna 2

4. Поза Воина 3.
A). Выдвигаем левую ногу назад. Делаем наклон вперед и держим правую гантель подмышкой (локоть поднят вверх). Левую руку с гантелью вытягиваем вперед на уровне плеча. Поднимаем левую ногу, вытягиваем ее прямо. Получаем прямую линию, проходящую через ногу и руку.

Poza Voyna 3

Poza Voyna 3

B). Вдыхаем и вытягиваем назад правую руку. Выдыхаем и возвращаем эту руку в обратное положение. Сделать 2 повтора, а затем выполнить статическое усилие. Возвращаемся в исходное положение, и выполняем комбинацию для другой ноги, поменяв положение рук при этом.

Poza Voyna 3

Poza Voyna 3

Вот примерно такая последовательность упражнений Железной йоги. Я думаю, что можно самостоятельно придумать, как трансформировать и другие традиционные позы йоги.
Железная йога реально рулит!!!

Силовая йога: комплекс упражнений.

Комментарии (2)

Силовая йога включает в себя последовательность упражнений йоги, которые развивают силу, выносливость и формируют приятный рельеф мышц.

Для начала выполним последовательность поз йоги, которые хорошенько разогреют тело.
1. Стартуем с позы Тадасана (Поза Горы). Ноги вместе, равномерно распределяем вес тела на обе ноги.  На вдохе поднимаем руки вверх и принимаем позу Урдхва Хастасана.

Urdhva Hastasana

Urdhva Hastasana

2. На выдохе ставим ноги на ширину плеч, приседаем, руки соединяем вместе на уровне груди и принимаем позу Маласана.

Malasana

Malasana

3. Делаем вдох, поднимаем руки вверх, соединяем ноги, делаем выдох, наклоняемся вперед и переходим в позу Уттанасана.
4. Далее опять переходим в позу Маласана.
5. После этого принимаем позу Уттанасана.
6. И заканчиваем позой Тадасана.
Проделайте эту последовательность упражнений силовой йоги несколько раз для того, чтобы разогреть тело и подготовить его для дальнейшей работы. Особое внимание уделяйте правильному дыханию.

Теперь — основная часть.
1. Принимаем позу Уттанасана. Из нее на вдохе переходим в положение Ардха Уттанасана.

Ardha Uttanasana

Ardha Uttanasana

2. На выдохе упираемся руками в пол, передвигаем ноги назад и принимаем позу Планки.  Пальцы рук широко расставлены, вес тела приходится на большие пальцы. Втягиваем животик, спину держим прямо. Выполняем на несколько циклов дыхания.
3. На выдохе принимаем позицию Адхо Мукха Шванасана. (Собака мордой вниз).  Здесь делаем 3 цикла дыхания.
4. На вдохе опять принимаем позу Планки. И на этот раз поднимаем левую ногу вверх на несколько сантиметров. Втягиваем живот и делаем несколько циклов дыхания. Опускаем левую ногу и повторяем для правой ноги. На выдохе возвращаемся в позицию Адхо Мукха Шванасана. И отдыхаем 3 цикла дыхания.
5. На вдохе переходим в позу Планки. На этот раз поднимаем правую ногу и одновременно левую руку. Живот втянут. Делаем несколько циклов дыхания. Затем повторяем для левой ноги и правой руки. Затем на выдохе переходим в позу Адхо Мукха Шванасана и отдыхаем в течение 3 циклов дыхания.
6. На выдохе делаем позу Уттанасана. На вдохе переходим в Ардха Уттанасана, на выдохе – опять Уттанасана. И на глубоком вдохе заканчиваем все дело в Урдхва Хастасана.

Таким образом, первая часть последовательности посвящена развитию мышц бедер, ягодиц, спины. Вторая часть развивает мышцы рук, плечевого пояса, ног. А вся последовательность упражнений йоги, в целом, позволяет формировать, укреплять и развивать все мускулы тела. В конечном итоге, этот комплекс упражнений силовой йоги направлен на развитие силы и выносливости всего тела.

Упражнения йоги для рук.

Комментарии (2)

Эта последовательность (упражнения йоги для рук) является частью курса «Йога для начинающих за 30 дней». Данные упражнения позволят вам развить силу рук, придать бицепсам и трицепсам приятный размер и естественную форму. Замечание для женщин: вы можете выполнять эти упражнения йоги тоже, не опасаясь превратиться в накаченных бодибилдеров.
1. Начинаем с позы собака мордой вниз – Адхо Мукха Шванасана.
2. Переходим в позу планки.
3. Далее делаем позу Васистхасана. Боковая поза Планки.
4. Следующая поза Полная Васистхасана.
Возвращаемся в позу планки и делаем то же самое для другой руки.

Full Vasisthasana

Full Vasisthasana

5. Возвращаемся в положение Васистхасана.
6. Опускаемся в Чатуранга Дандасана. Для развития силы рук несколько раз делаем комбинацию: поднимаемся в позу планки и опускаемся в Чатуранга Дандасана.
7. А далее переходим в Урдхва Мукха Шванасана.
8. Теперь на очереди Адхо Мукха Шванасана.
9. И заканчиваем все интересной позой Wild Thing.
Сначала в одну сторону. Затем возвращаемся в позу собаки мордой вниз и повторяем в другую сторону.

Wild Thing

Wild Thing

При выполнении каждого упражнения контролируем свое дыхание.

А теперь подведем некоторые итоги. На данный момент у вас есть полное расписание занятий йогой на месяц, которое позволит вам изучить и освоить все необходимые упражнения йоги. Уверен результаты занятий превзойдут ваши самые смелые ожидания.

Older Entries

Отслеживать

Get every new post delivered to your Inbox.

Join 235 other followers