Йога для начинающих за 30 дней!

Комментарии (18)

Йога для начинающих. Как стать йогом за 30 дней!

В то время как йога становится все более популярной формой активного здорового образа жизни и доказывает все свои преимущества и блага для здоровья, многим людям все еще сложно перейти от сладостных диванных мечтаний о физическом и духовном совершенстве к практическим шагам по приобретению этого совершенства.

Поэтому хотелось бы, чтобы этот 30-дневный курс йоги для начинающих побудил вас приступить к занятиям йоги и сделать упражнения йоги привычной частью своей жизни.

Этот курс разработан таким образом, что,  прочувствовав все преимущества йоги, вы получите непреодолимое желание совершенствоваться дальше. Рассматривайте эти 30 дней как начало новой жизни в качестве йога.

Курс разработан для тех, кто хочет заниматься йогой дома.

В первый день нужно подобрать основные принадлежности для занятий и начать делать два основных упражнения йоги для подготовки тела к работе в течение месяца.

Первая неделя посвящена втягиванию в новый ритм и распорядок жизни. Важно определиться, какое время дня вы будете отводить для своих занятий. Лучше всего подходит утро. В результате, вы будете спокойны в течение дня, не тревожась более о необходимости выкроить время для занятий в своем напряженном графике.
Данный курс даст вам четкие рекомендации о том, что и как нужно делать в течение 30 дней.

Подготовка.
Шаг 1. Приобретите необходимые принадлежности для йоги. ( Идеально, набор для йоги )
Вам понадобится мат для йоги. Конечно, можно обойтись и без него, но его использование придаст больше комфорта вашим занятиям. Также не лишними будут небольшой плед, 2 блока для йоги, ремень для йоги.
Плед поможет выполнять определенные позы, будет согревать во время релаксации и медитации. Блоки и ремень, как и плед, облегчат правильное выполнение некоторых сложных упражнений.

Шаг 2. Изучение упражнений для ежедневной растяжки.
Ежедневная растяжка — основа ваших занятий йогой дома. Эта последовательность упражнений позволит размять позвоночник, устранить слабые боли в спине, растянуть мышцы живота. Продолжительность — 10-15 мин.
Выполняя эту растяжку каждое утро, вы обеспечите себе запас энергии на весь день.
Ежедневная растяжка на протяжении 30 дней позволит вам обеспечить непрерывность своих занятий йогой в сочетании с основными занятиями, которые вы будете выполнять 3 раза в неделю. Она приучит ваш организм к физической активности и сформирует потребность в физической нагрузке. Полученные результаты и эффект вас просто ошеломят.

Шаг 3. Овладение последовательностью поз Сурья Намаскар (Приветствие солнцу). Описание будет дано вскоре.
Эти упражнения — суть, основа ваших 3-разовых основных занятий йогой. В начале будет нелегко ее выполнить. Но постепенно вы обретете естественную легкость и элегантность.

Проделав эти 3 шага, вы полностью готовы начать свое 30-дневное превращение в йога.

Итак, день первый.
1. Разогреваете себя при помощи упражнений растяжки.
2. Делаете 3 раза “Приветствие солнцу”.
3. Несколько минут отдыхаете и расслабляетесь в позе трупа.

Таким образом, курс “Йога для начинающих за 30 дней” начат вами. Не забывайте про правильное дыхание. Желаю успехов и побед!

Йога для начинающих за 30 дней: Первая неделя.

Комментарии (14)

Продолжаем изучать курс “Йога для начинающих за 30 дней”. В первый день мы решили какие принадлежности для йоги нам нужны, разучили как правильно выполнять 2 базовых последовательности поз (ежедневная растяжка и Приветствие солнцу). Сегодня составим расписание и комплекс упражнений йоги на первую неделю ваших занятий.

В течение первой недели мы будем делать ежедневную растяжку каждый день и добавим комплексы упражнений приветствие солнцу, стоя и сидя.
Эти комплексы йоги будем выполнять 3 раза в неделю. Также не забываем выделять несколько минут в конце каждого занятия на позу трупа.

Итак, приступим!

День 1: Ежедневная растяжка + 3 раза Приветствие солнцу.
День 2: Ежедневная растяжка + 3 Приветствия солнцу + Позы йоги сидя.
День 3: Ежедневная растяжка.
День 4: Ежедневная растяжка + 3 Приветствия солнцу + Позы йоги стоя.
День 5: Ежедневная растяжка.
День 6: Ежедневная растяжка + 3 Приветствия солнцу +Позы  стоя + Позы сидя.
День 7: Ежедневная растяжка.

Вам потребуется 15 мин. на выполнение растяжки и 30-45 мин. на выполнение остальных комплексов. Если есть время, можете добавить еще какие-либо позы на ваш вкус.
Не расстраивайтесь, если пропустили какой-либо день занятий йогой. Просто следуйте расписанию.

Последовательности асан стоя и сидя будут описаны в следующих статьях (скоро!).
А пока совершенствуем тело и дух, выполняя с энтузиазмом часть курса Йога для начинающих.

Йога для начинающих за 30 дней: Первый месяц.

Комментарии (11)

Подведем некоторые итоги изучения курса “Йога для начинающих за 30 дней”. Итак, мы освоили ежедневную растяжку и последовательности упражнений йоги для первой недели занятий. Сейчас мы составим расписание и содержание наших занятий на последующие недели.

Неделя 2.
День 1: Ежедневная растяжка.
День 2: Ежедневная растяжка + 3 раза Приветствие Луне (Чандра Намаскара) + Упражнения йоги стоя + Позы йоги сидя.
День 3: Ежедневная растяжка.
День 4: Ежедневная растяжка + 3 раза Приветствие Луне (Чандра Намаскара) + Позы йоги стоя + Упражнения на баланс стоя.
День 5: Ежедневная растяжка.
День 6: Ежедневная растяжка + 3 раза Приветствие Луне (Чандра Намаскара) + Позы йоги стоя + Упражнения йоги для мышц живота и пресса.
День 7: Ежедневная растяжка.

Неделя 3.
День 1: Ежедневная растяжка.
День 2: Ежедневная растяжка + 3 раза Сурья Намаскара (Версия Аштанга-Йоги) + Позы йоги стоя + Упражнения йоги сидя.
День 3: Ежедневная растяжка.
День 4: Ежедневная растяжка + 3 раза Сурья Намаскара (Версия Аштанга-Йоги) + Позы йоги стоя + Упражнения на баланс стоя + Упражнения йоги сидя.
День 5: Ежедневная растяжка.
День 6: Ежедневная растяжка + 3 раза Сурья Намаскара (Версия Аштанга-Йоги) + Позы йоги стоя + Упражнения йоги для мышц живота и пресса.
День 7: Ежедневная растяжка.

Неделя 4.
День 1: Ежедневная растяжка.
День 2: Ежедневная растяжка + 3 раза Сурья Намаскара (Версия Аштанга-Йоги) + Позы йоги стоя + Йога для рук + Позы йоги сидя.
День 3: Ежедневная растяжка.
День 4: Ежедневная растяжка + 3 раза Сурья Намаскара (Версия Аштанга-Йоги) + Позы йоги стоя + Упражнения на баланс стоя + Упражнения йоги сидя.
День 5: Ежедневная растяжка.
День 6: Ежедневная растяжка + 3 раза Сурья Намаскара (Версия Аштанга-Йоги) + Позы йоги стоя + Упражнения для мышц живота и пресса + Упражнения йоги сидя.
День 7: Ежедневная растяжка.
Таково ваше расписание на месяц при изучении курса “Йога для начинающих за 30 дней”

Упражнения йоги для рук.

Комментарии (2)

Эта последовательность (упражнения йоги для рук) является частью курса «Йога для начинающих за 30 дней». Данные упражнения позволят вам развить силу рук, придать бицепсам и трицепсам приятный размер и естественную форму. Замечание для женщин: вы можете выполнять эти упражнения йоги тоже, не опасаясь превратиться в накаченных бодибилдеров.
1. Начинаем с позы собака мордой вниз – Адхо Мукха Шванасана.
2. Переходим в позу планки.
3. Далее делаем позу Васистхасана. Боковая поза Планки.
4. Следующая поза Полная Васистхасана.
Возвращаемся в позу планки и делаем то же самое для другой руки.

Full Vasisthasana

Full Vasisthasana

5. Возвращаемся в положение Васистхасана.
6. Опускаемся в Чатуранга Дандасана. Для развития силы рук несколько раз делаем комбинацию: поднимаемся в позу планки и опускаемся в Чатуранга Дандасана.
7. А далее переходим в Урдхва Мукха Шванасана.
8. Теперь на очереди Адхо Мукха Шванасана.
9. И заканчиваем все интересной позой Wild Thing.
Сначала в одну сторону. Затем возвращаемся в позу собаки мордой вниз и повторяем в другую сторону.

Wild Thing

Wild Thing

При выполнении каждого упражнения контролируем свое дыхание.

А теперь подведем некоторые итоги. На данный момент у вас есть полное расписание занятий йогой на месяц, которое позволит вам изучить и освоить все необходимые упражнения йоги. Уверен результаты занятий превзойдут ваши самые смелые ожидания.

Йога для начинающих за 30 дней: Третья неделя.

Комментарии (3)

Изучение курса «Йога для начинающих за 30 дней» продолжаем овладением последовательности Сурья Намаскара по версии Аштанга Йоги.

1. Начинаем с позы Тадасана.
2. На вдохе сгибаем колени, приседаем, поднимаем руки вверх и принимаем позу Уткатасана.
3. На выдохе выпрямляем ноги, наклоняемся вперед и переходим в позу Уттанасана.
4. На вдохе упираемся кончиками пальцев в пол, выпрямляем спину и делаем упражнение для спины.

Flatback

Flatback

5. На выдохе переходим в позу Чатуранга Дандасана.

Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana

6. На вдохе принимаем положение Урдхва Мукха Шванасана.

Urdhva Mukha Svanasana

Urdhva Mukha Svanasana

7. На выдохе переходим в Адхо Мукха Шванасана. ( Собаки мордой вниз ).
8. На вдохе придвигаем правую ногу к правой руке, поднимаем руки вверх и принимаем положение ВоинаI ( Вирабхадрасана I ).
9. На выдохе переходим в позу Чатуранга Дандасана.
10. На вдохе выполняем Урдхва Мукха Шванасана.
11. Делаем выдох и переходим опять в Адхо Мукха Шванасана.
12. На вдохе передвигаем теперь левую ногу и делаем Вирабхадрасана I.
13. Выдыхаем и принимаем положение Чатуранга Дандасана.
14. Опять вдох и опять поза Урдхва Мукха Шванасана.
15. А далее на выдохе снова Адхо Мукха Шванасана.
16. А на выдохе делаем Уттанасана.
17. Делаем вдох и переходим в позицию Уткатасана.
18. И последний выдох заканчиваем позой Тадасана.
Немного утомительно перечислять, но выполняется все на практике очень весело и легко. И не забываем правильно дышать.

Вы убедитесь в этом, овладев этой последовательностью упражнений йоги из курса «Йога для начинающих за 30 дней». За работу!

Йога для начинающих за 30 дней: Вторая неделя. Часть 2.

Комментарии (3)

Последовательность упражнений йоги для укрепления мышц спины, живота, пресса и развития силы.

Эта последовательность упражнений йоги из курса «Йога для начинающих за 30 дней» позволит вам развить силу, построить настоящий корсет из мышц, что в свою очередь, позволит заиметь плоский животик, избавиться от болей в спине, улучшить осанку.

1. Начнем комплекс йоги с позы Кошка-Корова. Не забывайте втягивать животик даже при выполнении упражнения Корова. Чтобы хорошенько разогреться, проделайте эту комбинацию несколько раз и вернитесь в исходное положение.
2. Вытяните правую ногу и левую руку параллельно пола и примите позу баланса.
Сделайте 5 циклов дыхание. Затем сделайте то же самое для левой ноги и правой руки.

Poza-Balansa

Poza-Balansa

3. Переходим в позу Адхо Мукха Шванасана. (Собака мордой вниз).
Также на 5 циклов дыхания.
4. Далее следует поза планки.
3-5 циклов дыхания.
5. Теперь на очереди поза Васистхасана. Боковая поза Планки.
В позе планки перенесите вес тела на правую руку и повернитесь боком на ступне правой ноги. Левую руку поднимите вверх и смотрите на кончики пальцев. После 3-5 циклов дыхание вернитесь в позу планки и повторите то же самое в другую сторону.

Vasisthasana1

Vasisthasana1

6. Примите позу собаки мордой вниз и отдохните в течение 5 циклов дыхания. Затем придвиньте правую ногу к правой руке. Поднимите обе руки вверх к потолку и сделайте выпад вперед.
Держим позу 5 циклов дыхания.
7. И переходим в позу Ардха Чандрасана.  3-5 циклов.
8. А теперь сделаем позу Уткатасана. Также держим 5 циклов дыхания.
9. И переходим в позу Орла – Гарудасана. Держим баланс 3-5 циклов.
Затем принимаем позу собаки мордой вниз, отдыхаем и повторяем пп.6-9 в другую сторону.
10. Теперь садимся на пол. Выносим прямые ноги вперед под углом 45 градусов, отклоняем туловище назад и принимаем позу Навасана. В идеале должна получиться буква «V». Далее опускаем туловище и ноги к полу и стараемся удержать их на расстоянии 10-15 см от пола. Возвращаемся в первоначальную позу. Проделайте это упражнение йоги столько раз, сколько сможете.
А далее ложимся на спину и заслуженно отдыхаем.

Navasana

Navasana

Мы закончили еще одну часть курса «Йога для начинающих за 30 дней». Успехов в освоении и здоровья!

Йога для начинающих за 30 дней: Вторая неделя.

Комментарии (5)

Последовательность упражнений йоги на баланс.

Позы на баланс в положении стоя из курса «Йога для начинающих за 30 дней» достаточно сложны в освоении, т.к. требуют силы и гибкости в сочетании со способностью удерживать равновесие, стоя на одной ноге. Действительно трудно удерживать баланс, стоя на одной ноге, при выполнении всей последовательности упражнений йоги. Но, все-таки, начнем!
1. И начинаем с позы Уткатасана с согнутыми в коленях ногами.

Utkatasana

Utkatasana

2. Переходим в позу Гарудасана (поза Орла). Переносим вес тела на правую ногу, а левую поднимаем вверх. Сгибаем правую ногу в колене, а стопой левой ноги захватываем щиколотку правой ноги. Почувствовав равновесие, переплетаем руки и соединяем вместе ладони. (См. фото). Удерживаем это положение на 5 циклов дыхания.

Garudasana

Garudasana

3. Принимаем позу Дерева (Врикшасана). Освобождаем руки и соединяем ладони перед грудью. Выпрямляем правую ногу, а стопой левой ноги упираемся в бедро правой. Выполняем на 5 циклов дыхания.

Vrksasana

Vrksasana

4. Плавно переходим в позу Натараджасана. Снимаем стопу левой ноги с бедра правой, левое колено делаем параллельным правому, сгибая левую ногу. Левой рукой сжимаем ступню левой ноги и тянем вверх. В это же время вытягиваем вперед правую руку. Держим позу в течение 5 циклов дыхания. В качестве опоры можно использовать стену.

Natarajasana

Natarajasana

5. Принимаем позу Воин III (Вирабхадрасана III). Туловище и левую ногу выпрямляем параллельно полу, руки прижимаем к бедрам. Держим равновесие 5 циклов дыхания.

VirabhadrasanaIII

VirabhadrasanaIII

6. Продолжаем позой Ардха Чандрасана. Опускаем правую руку к полу на уровне правого плеча. Левую руку поднимаем вверх. Взглядом упираемся в потолок. Балансируем в течение 5 циклов дыхания.

Ardha-Chandrasana

Ardha-Chandrasana

7. А теперь делаем Паривритта Ардха Чандрасана. Упираемся левой рукой в пол под левым плечом. Разворачиваем правое плечо вверх и вытягиваем вверх руку. Держим 5 циклов дыхания.

Parivrtta-Ardha-Chandrasana

Parivrtta-Ardha-Chandrasana

8. В заключение, делаем позу Уттанасана. Опускаем левую ногу рядом с правой, наклоняемся вперед, руками упираемся в пол. Немного отдыхаем и делаем всю последовательность, удерживая баланс уже на левой ноге.

Uttanasana1

Uttanasana1

Такова последовательность упражнений йоги на баланс в курсе «Йога для начинающих за 30 дней»

Older Entries

Отслеживать

Get every new post delivered to your Inbox.

Join 237 other followers