Упражнения йоги: Последовательность Приветствие Солнцу.

Последовательность поз “Приветствие солнцу” (Сурья Намаскара) — это упражнения йоги, которые составляют основу курса “Йога для начинающих за 30 дней”. Это серия последовательно выполняемых поз, при которой вы плавно переходите из одной позы йоги в другую. При этом все движения вы координируете с дыханием.

Итак, начнем эту последовательность, адаптированную для начинающих.

1. Встаньте в позу Тадасана.
Вдох — поднимите руки вверх и примите позу Урдхва Хастасана.

Tadasana-Urdhva-Hastasana

2. Выдох — наклоняемся в позу Уттанасана.
Вдох — делаем Упражнение для спины.
Выдох — возвращаемся в Уттанасану.

Uttanasana-Flat-Back

3. Вдох — делаем выпад вперед правой ногой.

Vypad-vpered

4. Выдох — переход в позу собаки мордой вниз.

DownwardFacingDog

5. Вдох — принимаем позу планки.

PlankPose

6. Выдох — делаем Аштанга Намаскара ( поклонение с восемью точками )
или Чатуранга Дандасана ( если позволяют ваши кондиции).

AshtangaNamaskara

7. Если вы делали поклонение, то на вдохе делаем кобру — Бхуджангасана.

Если позу Чатуранга, то делаем позу Собаки мордой вверх.

Kobra

8. Выдох — возвращаемся в позу собаки мордой вниз.

9. Вдох — делаем выпад вперед левой ногой.

10. Выдох — переходим в Уттанасану.
Вдох — принимаем позу Урдхва Хастасана.
Выдох — завершаем последовательность в позе Тадасана.

Все эти упражнения йоги позволят вам хорошенько разогреть свое тело и подготовить его к основной части занятий йогой.

Йога для начинающих за 30 дней: Ежедневная растяжка

Важной составной частью курса “Йога для начинающих за 30 дней” является ежедневная растяжка. Зачастую нет времени для полноценного занятия, но всегда можно выкроить 10-15 мин. и сделать эту последовательность упражнений йоги для спины, коленных и тазобедренных суставов — самых проблемных областей тела. И эти минуты будут бесценны для вашего здоровья.
1. Подъем живота в положении лежа. Лучшее упражнение для устранения дискомфорта и болей в спине. После 10 подъемов вы почувствуете невиданную легкость в области спины.
Это лучший способ укрепления мышц спины и брюшного пресса.
— Примите исходное положение: лежа на спине, ноги  согнуты в коленях, ступни ног прижаты к полу.
— На выдохе плавно переместите диафрагму в направлении головы, не отрывая копчик от пола. Представьте, что ваш живот — чаша с водой. И этим движением вы гоните воду в сторону лица.
— Через несколько секунд выдохните и вернитесь в исходное положение.
— Повторите это движение 5-10 раз.

Подъем живота

2. Растяжка в позе Корова-Кошка.
— Исходное положение — Встаем на четыре точки: руки на уровне плеч, ладони упираются в пол; колени на уровне талии.
— Представляем, что наша спина — прямая линия, соединяющая плечи и талию (очень
прямая — от затылка до самого копчика).
На вдохе:
— Упираемся подушечками пальцев ног в пол.
— Опускаем живот.
— Поднимаем голову и упираемся взглядом в потолок.
— Движение спины начинаем с копчика и заканчиваем шеей.
На выдохе:
— Вытягиваем пальцы ног.
— Выгибаем спину.
— Опускаем голову.
— Упираемся взглядом в пупок.
— Выполняем 5-10 раз и после последнего выдоха возвращаемся в исходное положение.

Исходное положение

Поза коровы

Поза кошки

3. Урдхва Мукха Шванасана — Поза собаки мордой вниз.
— Встаем в эту позу и делаем 5-10 циклов дыхания (вдох-выдох)

Поза собаки мордой вниз

4. Выпад вперед.
— Смотрим фото и делаем.

Выпад вперед

5. Выпад вперед прямой ногой.
— Принимаем позу собаки мордой вниз.
— Делаем выпад вперед для каждой ноги.

6. Поза горы и поза руки вверх стоя (Урдхва Хастасана)
— Делаем согласно фото.

Поза горы

7. Уттанасана — наклон вперед из положения стоя.
— Делаем позу Уттанасана и упражнение для спины.

Наклон вперед

8. Эка Пада Раджакапотасана — Поза голубя.
— Делаем по фото.

Поза голубя

9. Шавасана — Поза трупа.
— Отдыхаем несколько минут в этой позе, чтобы тело запомнило все приятные ощущения от занятия йогой и сохраняло их на протяжении всего дня.
Вот такую ежедневную растяжку предлагает вам курс “Йога для начинающих за 30 дней”.
Успешной работы!