Важной составной частью курса “Йога для начинающих за 30 дней” является ежедневная растяжка. Зачастую нет времени для полноценного занятия, но всегда можно выкроить 10-15 мин. и сделать эту последовательность упражнений йоги для спины, коленных и тазобедренных суставов — самых проблемных областей тела. И эти минуты будут бесценны для вашего здоровья.
1. Подъем живота в положении лежа. Лучшее упражнение для устранения дискомфорта и болей в спине. После 10 подъемов вы почувствуете невиданную легкость в области спины.
Это лучший способ укрепления мышц спины и брюшного пресса.
— Примите исходное положение: лежа на спине, ноги  согнуты в коленях, ступни ног прижаты к полу.
— На выдохе плавно переместите диафрагму в направлении головы, не отрывая копчик от пола. Представьте, что ваш живот — чаша с водой. И этим движением вы гоните воду в сторону лица.
— Через несколько секунд выдохните и вернитесь в исходное положение.
— Повторите это движение 5-10 раз.

Podem-zhivota

Подъем живота

2. Растяжка в позе Корова-Кошка.
— Исходное положение — Встаем на четыре точки: руки на уровне плеч, ладони упираются в пол; колени на уровне талии.
— Представляем, что наша спина — прямая линия, соединяющая плечи и талию (очень
прямая — от затылка до самого копчика).
На вдохе:
— Упираемся подушечками пальцев ног в пол.
— Опускаем живот.
— Поднимаем голову и упираемся взглядом в потолок.
— Движение спины начинаем с копчика и заканчиваем шеей.
На выдохе:
— Вытягиваем пальцы ног.
— Выгибаем спину.
— Опускаем голову.
— Упираемся взглядом в пупок.
— Выполняем 5-10 раз и после последнего выдоха возвращаемся в исходное положение.

iskhodnoe-polozhenie-cow-cat

Исходное положение

poza-korovy

Поза коровы

poza-koshki

Поза кошки

3. Урдхва Мукха Шванасана — Поза собаки мордой вниз.
— Встаем в эту позу и делаем 5-10 циклов дыхания (вдох-выдох)

Urdhva-mukhva-shvanasana

Поза собаки мордой вниз

4. Выпад вперед.
— Смотрим фото и делаем.

Vypad-vpered

Выпад вперед

5. Выпад вперед прямой ногой.
— Принимаем позу собаки мордой вниз.
— Делаем выпад вперед для каждой ноги.

Vypad-vpered2
6. Поза горы и поза руки вверх стоя (Урдхва Хастасана)
— Делаем согласно фото.

Poza-gory

Поза горы

7. Уттанасана — наклон вперед из положения стоя.
— Делаем позу Уттанасана и упражнение для спины.

Uttanasana

Наклон вперед

8. Эка Пада Раджакапотасана — Поза голубя.
— Делаем по фото.

Poza-golubya

Поза голубя

9. Шавасана — Поза трупа.
— Отдыхаем несколько минут в этой позе, чтобы тело запомнило все приятные ощущения от занятия йогой и сохраняло их на протяжении всего дня.
Вот такую ежедневную растяжку предлагает вам курс “Йога для начинающих за 30 дней”.
Успешной работы!